Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân, tăng cân? để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Bạn tò mò muốn biết cơ thể của chúng ta trong Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân, tăng cân hoặc ổn định? đây. Để giúp giải đáp thắc mắc này một cách nhanh chóng, hãy cùng Thể dục thẩm mỹ đọc bài viết dưới đây để có câu trả lời nhanh nhất.

Trước khi biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể tìm hiểu qua bài viết Calo là gì? Thông tin bạn chưa biết về nhiệt sẽ được xem.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Như bạn đã biết, lượng calo mỗi ngày cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cường độ luyện tập. Do đó, không thể cho rằng lượng calo của mọi người là như nhau. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo bạn cần mỗi ngày, bạn có thể xem phần bên dưới.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?

Con người sử dụng năng lượng như thế nào?

Sự tiêu hao năng lượng của cơ thể được chia thành hai phần chính:

Tiêu hao 60% năng lượng cho các nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày như ăn, thở, bài tiết, các hoạt động cảm giác cơ bản, thậm chí là ngủ cũng tiêu hao calo.

30% năng lượng tiêu thụ đến từ vận động, cuộc sống, giao thông, thể thao, v.v.

10% còn lại đến từ quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Công thức tính lượng calo cơ thể cần hàng ngày là gì?

Để biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể sử dụng BMR. công thức như sau:

Giống cái: [ ( 9, 247 x Số kg cân nặng ) + ( 3, 098 x Chiều cao cm ) – ( 4, 330 x Tuổi năm ) + 447, 593 ].

Nam giới: [ ( 13, 397 x Số kg cân nặng ) + ( 4, 799 x Chiều cao cm ) – ( 5, 677 x Tuổi năm ) + 88, 362 ].

(BMR nghĩa là chuyển hóa cơ bản. Ý nghĩa ở đây là một phép đo lượng calo cần thiết cho cơ thể, ví dụ như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào. BMR là phép đo chính xác nhất trong phòng thí nghiệm trong môi trường hạn chế).

Khi tính kết quả BMR, để biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, hãy tính theo công thức sau:

  • Ít hoạt động (BMR x 1,375): Hoạt động của bạn trong ngày khá hạn chế, với cường độ tập thể dục 1 đến 3 lần một tuần.
  • Hoạt động vừa phải (BMR x 1.55): Tôi rất vận động vào ban ngày, cường độ tập 3-5 lần / tuần.
  • Năng động (BMR x 1.725): Là người năng động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều, cường độ tập 6 – 7 lần / tuần.
  • Hoạt động quá mạnh (BMR x 1, 9): Thường xuyên hoạt động thể thao với cường độ cao 2 lần / ngày, hoặc làm những công việc nặng nhọc như công nhân, thợ xây, v.v.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để tăng cân?

Theo thống kê, để tăng cân cho nam giới thì cần một lượng calo dư thừa khoảng 250-500 calo mỗi ngày. Ví dụ 1 ngày cơ thể bạn cần khoảng 1500 calo để duy trì cơ thể mỗi ngày, để tăng cân bạn cần tăng từ 1750 calo lên 2000 calo.

Đối với phụ nữ, lượng calo nạp vào ít hơn một nửa so với nam giới, tức là dư thừa 125-250 calo. 1 ngày tiêu hao khoảng 1400 calo, để tăng cân bạn cần nạp thêm 1525 – 1650 calo để tăng cân.

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân?

Với nguyên tắc

  • Nếu bạn muốn giảm cân: Tiêu hao năng lượng> Năng lượng nạp vào
  • Nếu bạn muốn tăng cân: Tiêu hao năng lượng

Áp dụng công thức tính chỉ số BMR trên, bạn chỉ cần nạp ít calo hơn mức cơ thể cần.

Hoặc bạn có thể nạp calo vừa phải và tiêu hao nhiều hơn.

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Có nhiều cách để tăng cân nhưng cân nặng trong tầm kiểm soát giúp chúng ta kiểm soát được cơ thể để ngăn ngừa béo phì, mỡ máu,…

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Dưới đây là một vài loại thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Anh ấy cười

Đây là một loại thực phẩm đã quá quen thuộc với chúng ta trong bất kỳ bữa ăn hàng ngày nào. Gạo có thể chế biến thành nhiều món như cơm, canh, cháo, súp, sushi, …

Trong cơm có chứa nhiều tinh bột rất tốt cho cơ thể, trong 1 chén cơm có chứa khoảng 4,5 g protein và 206 calo.

Trứng

Trứng cũng là một thực phẩm phổ biến hàng ngày, trứng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp cực tốt và tăng cân vô cùng hiệu quả. Một quả trứng trung bình có khoảng 90 calo, trong trứng cũng có calo và protein, lượng axit amin trong trứng cũng là một loại protein có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, trứng cũng rất giàu selen và vitamin D. Selen hỗ trợ cơ thể trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển hóa thức ăn bạn ăn nhanh hơn. Vitamin D có nhiều chức năng quan trọng khác, loại vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển khỏe mạnh đặc biệt là xương và răng.

Nhiều vận động viên hay người tập thể hình cũng thường xuyên ăn trứng để tăng cân.

Puddaru

Trong 100 g thịt gà có chứa khoảng 165 calo, ăn nhiều thịt gà giúp chúng ta tăng cân rất tốt. Ngoài ra, thịt gà còn chứa nhiều protein, rất tốt cho việc duy trì và tăng cường sức bền cho cơ thể. Thịt gà cũng rất giàu tryptophan, là một loại axit amin giúp tăng serotonin trong não, giúp tinh thần sảng khoái cao, giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các thực phẩm khác rất tốt cho quá trình tăng cân như: mật ong, thịt, cá, sữa, bơ, phomai, socola, thịt lợn, khoai tây – tinh bột, trái cây, …

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Có rất nhiều cách và thậm chí cả thực phẩm để giảm cân, sau đây tôi sẽ giới thiệu những sản phẩm phổ biến nhất giúp bạn giảm cân hiệu quả:

Luật sư

Đây là thực phẩm nhiều người nghĩ khi sử dụng sẽ rất béo nhưng thực tế không phải vậy. Trên thực tế, bơ có chứa chất béo, nhưng nó có nguồn năng lượng chậm, thay vì tích trữ chất béo trong cơ thể.

mứt

Khoai lang là thực đơn được nhiều người áp dụng để giảm cân. Khoai lang chứa ít calo, đặc biệt chúng còn giúp cơ thể chúng ta no lâu nên có thể được liệt kê vào danh sách thực đơn ăn kiêng của bạn.

Đặc biệt hơn, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, kali, vitamin B6, …

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?

Thực phẩm giảm cân

Ức gà

Ức gà cũng là món ăn được nhiều người muốn giảm cân ăn áp dụng.

Một số nghiên cứu chứng minh rằng ăn ức gà thường xuyên giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Ức gà là thực phẩm có hàm lượng calo thấp và cũng giống như khoai lang, ăn nhiều ức gà cũng giúp cơ thể có cảm giác no lâu giúp ngăn chặn cơn đói giữa bữa. Theo nghiên cứu của Viện Tim, Phổi và Huyết học Hoa Kỳ, những người giảm cân nên bổ sung khoảng 1200-1600 calo mỗi ngày.

Những quả cam

Cam là loại trái cây có chứa rất nhiều chất xơ, khi ăn vào cơ thể luôn có cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C. Các thành phần có trong cam giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa cực tốt, còn giúp cơ thể khỏe mạnh, kích thích cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm rau vào bữa trưa cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Bạn có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân tốt khác như cà chua, đậu, táo, cá hồi, …

Phần kết

Đây là những câu trả lời Dây tập gym ngũ sắc | về vấn đề Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân và tăng cân?? Tôi hy vọng điều này sẽ giúp bạn nhận được phản hồi nhanh chóng.

Posted in: Kiến thức sức khỏe, Kiến thức thể dục


#ngày #cần #bao #nhiêu #calo #để #giảm #cân #tăng #cân

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.