Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Khi hầu hết chúng ta nghĩ về calo, chúng ta nghĩ về lượng chất béo mà một loại thực phẩm tạo ra. Trong chế độ ăn kiêng, calo là lượng năng lượng mà thức ăn cung cấp.

Nếu chúng ta liên tục tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết, chúng ta sẽ tăng cân. Nếu chúng ta tiêu thụ quá ít năng lượng, chúng ta sẽ giảm cân, mỡ và cuối cùng là cơ bắp.

Định nghĩa về calo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam (g) nước thêm 1 ° C.

Loại và lượng thức ăn chúng ta ăn quyết định lượng calo chúng ta tiêu thụ. Đối với nhiều người ăn kiêng để giảm cân, số lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quyết định họ có nên ăn hay không.

Loại và lượng thức ăn chúng ta ăn xác định lượng calo tiêu thụ

Cách thức và thời điểm chúng ta ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt, vì cơ thể sử dụng năng lượng khác nhau trong suốt cả ngày. Việc cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của chúng ta, mức độ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả và độ tuổi của chúng ta.

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, phụ nữ có thể cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới từ 2.000 đến 3.000. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước, chiều cao, lối sống, sức khỏe chung và mức độ hoạt động của họ.

Thông tin nhanh về lượng calo và việc sử dụng

  • Lượng calo được khuyến nghị phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, kích thước, chiều cao, giới tính, lối sống và sức khỏe chung.
  • Lượng calo được khuyến nghị hàng ngày ở Hoa Kỳ là khoảng 2.500 đối với nam giới và 2.000 đối với phụ nữ.
  • Ăn một bữa sáng đầy đủ có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
  • Bộ não sử dụng khoảng 20% ​​năng lượng được sử dụng trong cơ thể con người.
  • Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo lý tưởng bao gồm tuổi tác, mật độ xương và tỷ lệ chất béo trên cơ.
  • Thực phẩm 500 calo bao gồm trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh lâu hơn so với một bữa ăn nhẹ 500 calo.

Số tiền đề xuất

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị một lượng calo từ 1.000 calo mỗi ngày cho một trẻ em từ 2 đến 3.200 cho một nam giới năng động từ 16 đến 18 tuổi.

Khi mọi người già đi, tốc độ trao đổi chất của họ chậm lại. Điều này làm giảm nhu cầu năng lượng của họ. Trong độ tuổi từ 19 đến 25, lượng khuyến nghị cho phụ nữ là 2.000 calo mỗi ngày, nhưng sau 51 tuổi, con số đó giảm xuống còn 1.600.

Đốt cháy calo

Để cơ thể con người tồn tại, nó cần năng lượng.

Khoảng 20% ​​năng lượng chúng ta nạp vào được sử dụng cho quá trình trao đổi chất của não. Phần lớn phần còn lại được sử dụng trong quá trình trao đổi chất cơ bản, là năng lượng chúng ta cần để nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và hô hấp.

Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, vì sự trao đổi chất của chúng ta tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.

Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương, để duy trì tư thế và chuyển động.

Hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất mà tế bào thu được năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng.

Bao nhiêu năng lượng từ quá trình thở được chuyển hóa thành năng lượng vật chất hoặc sức mạnh cơ học phụ thuộc vào loại thức ăn được ăn, loại năng lượng vật chất và việc cơ bắp được sử dụng theo đường hô hấp hay kỵ khí.

Nói cách khác, chúng ta cần calo để cung cấp cho các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như thở và suy nghĩ, để duy trì tư thế và di chuyển.

tìm kiếm thêm thông tin

Chảy máu nướu răng Nguyên nhân do đâu?

Lời khuyên

Dưới đây là một số mẹo để đốt cháy nhiều năng lượng và giảm cân hiệu quả hơn.

Đầu tiên. Ăn sáng: Bữa sáng giàu protein và chất béo có thể duy trì cảm giác no lâu hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt trong ngày.

2. Bữa ăn chính: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp ngăn ngừa bỏng.

3. Hãy nhớ năm ngày một lần: Trái cây và rau có thể là một món ăn nhẹ ngon miệng và có thể làm no bữa ăn của bạn. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, ít calo và chất béo.

4. Ăn calo đốt cháy chậm: Carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, vì vậy bạn không bị đói quá nhanh.

5. Tập thể dục: Điều này có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo và có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Hầu hết mọi người đều dễ dàng đi bộ hàng ngày và không tốn kém. Thử thách bản thân với máy đếm bước đi. Đối với những người sử dụng xe lăn, có những bài tập có thể tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.

Chất xơ, có trong trái cây, rau và ngũ cốc lành mạnh, có thể giúp bạn cảm thấy no

6. Uống nước: Nó lành mạnh, không có calo và có thể làm bạn no. Tránh rượu và nước ngọt có thể dễ dàng cung cấp quá nhiều calo. Nếu bạn muốn uống ngọt, hãy chọn loại nước ép trái cây không đường, hoặc tốt hơn hết, hãy tự làm nước ép trái cây.

7. Ăn nhiều chất xơ hơn: Chất xơ, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc lành mạnh, có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và khuyến khích tiêu hóa lành mạnh.

số 8. Kiểm tra nhãn sản phẩm: Một số món có chất béo hoặc đường trong thành phần. Ít hơn mười phần trăm chất béo, điều đó không thực sự có nghĩa là ít chất béo hơn và không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc thực sự lành mạnh hơn. Nếu bạn muốn biết lượng calo, nhãn sản phẩm cung cấp thông tin.

9. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn: Nghiên cứu chỉ ra rằng kích thước bát đĩa đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua và điều này có thể góp phần gây ra bệnh béo phì. Việc sử dụng các tấm nhỏ hơn khuyến khích các phần nhỏ hơn.

mười. Ăn chậm thôi: Ăn chậm và nghỉ ngơi giữa các bữa ăn, vì cơ thể bạn có thể mất 20 đến 30 phút để nhận ra rằng bạn đã cảm thấy no.

11. Làm một danh sách mua sắm: Lên kế hoạch cho một tuần ăn trưa và ăn nhẹ lành mạnh, liệt kê các thành phần bạn cần và khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa, hãy chắc chắn rằng bạn làm như vậy.

thứ mười hai. Một chút những gì bạn thích: Việc cấm thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và có thể dẫn đến say xỉn. Thỉnh thoảng hãy tự điều trị bằng các phương pháp điều trị yêu thích của bạn, nhưng với số lượng nhỏ.

13. Ngủ đủ giấc: Mất ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và có liên quan đến tăng cân.

14. Tránh ăn 2 giờ trước khi đi ngủ: Ăn trong 2 giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.

Công việc

Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động và lượng calo có thể giúp bạn đốt cháy trong 30 phút. Ước tính cho một người nặng 56 kg.

Hoạt động đốt cháy calo
Trọng lượng: 90 calo
Nước hiếu khí: 120 calo
Đi bộ với tốc độ 7,2 km mỗi giờ: 150 calo
Bơi lội: 180 calo
Chạy 9,5 km mỗi giờ: 300 calo
Làm việc trên máy tính: 41 calo
Ngủ: 19 calo

Lựa chọn thức ăn

Giữ lượng calo trong giới hạn nhất định không đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Sau khi tiêu thụ chất bột đường (carbohydrate), lượng insulin sẽ tăng lên đáng kể so với khi ăn chất béo hoặc chất đạm. Một số loại carbs đặc biệt đi vào máu như đường hoặc glucose, nhanh hơn nhiều so với những loại khác.

Bột tinh chế là một loại carb nhanh, trong khi các loại đậu thì chậm hơn. Carbohydrate giải phóng chậm tốt hơn cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể hơn so với carbohydrate giải phóng nhanh.

Một bữa ăn 500 calo gồm cá hoặc thịt, salad và một ít dầu ô liu, sau đó là trái cây, sẽ tốt cho sức khỏe hơn và giúp loại bỏ cơn đói lâu hơn một bữa ăn nhẹ bỏng ngô 500 calo với bơ hoặc caramel cứng.

tìm kiếm thêm thông tin

4 sai lầm trong chế độ ăn uống bạn cần biết

Nhu cầu hàng ngày

Để biết bạn cần bao nhiêu calo, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và yếu tố hoạt động của bạn.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Một cách hữu ích để ước tính BMR là Mifflin-St. Jeor:

Nam giới: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) 5 x tuổi (năm) + 5

Giống cái: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) 5 x tuổi (năm) 161

Yếu tố hoạt động

Sau khi tính toán BMR, nhân kết quả với hệ số hoạt động:

Lối sống ít vận động: Nếu bạn tập ít hoặc không tập thể dục, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,2.

Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng một đến ba lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,375.

Lối sống sinh hoạt điều độ: Nếu bạn tập thể dục vừa phải 3-5 lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,55.

Lối sống năng động: Nếu bạn tập thể dục cường độ cao sáu đến bảy lần một tuần, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,725.

Lối sống rất năng động: Nếu bạn tập thể dục nhiều hai lần một ngày, với các bài tập nặng hơn, nhu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,9.

Điều này sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng sơ bộ về lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức đó.

Kết quả vẫn chưa hoàn hảo vì phương trình không tính đến tỷ lệ giữa cơ và mỡ. Một người rất cơ bắp cần nhiều calo hơn, kể cả ở những người còn lại.

Trọng lượng cơ thể lý tưởng

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể duy trì về lâu dài là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn

Cũng như nhu cầu về calo, trọng lượng cơ thể lý tưởng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ mỡ cơ và chiều cao.

Có nhiều cách để đánh giá cân nặng lý tưởng.

chỉ số khối cơ thể (BMI)

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một cách để biết trọng lượng của một người nên là bao nhiêu. Nếu bạn biết chiều cao và cân nặng của mình, bạn có thể sử dụng máy tính này để tính chỉ số BMI của mình.

Tình trạng BMI

  • Dưới 18,5: nhẹ cân.
  • 18,5 đến 24,9: Trọng lượng bình thường
  • 25-29,9: Thừa cân
  • 30 tuổi trở lên: béo phì

Tuy nhiên, nó không tính đến khối lượng cơ.

Hãy tưởng tượng một vận động viên hàng đầu nặng 91 kg và cao 1,83 mét. Họ có thể có cùng chỉ số BMI với một người không hoạt động có cùng chiều cao. Các vận động viên không thừa cân, nhưng những người hoàn toàn không hoạt động có lẽ là như vậy.

Tỷ lệ eo-hông

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người có vòng eo nhỏ hơn một nửa chiều cao của họ có tuổi thọ cao hơn.

Những người có vòng eo nhỏ hơn chiều cao được phát hiện có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, đột quỵ và các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến béo phì.

Một nam giới trưởng thành cao 183 cm phải có vòng eo không quá 91 cm.

Một phụ nữ trưởng thành cao 163 cm phải có vòng eo không quá 81 cm.

Để đo vòng eo của bạn, hãy đo một nửa giữa xương sườn dưới và xương chậu ở hông.

Phép đo này có thể chính xác hơn BMI khi xác định cân nặng tổng thể. Tuy nhiên, nó bị hạn chế vì nó không đo lường chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hoặc tỷ lệ cơ / chất béo của một cá nhân.

tìm kiếm thêm thông tin

10 Cách Điều Trị Đau Răng Đơn Giản Và Hiệu Quả Ai Cũng Có Thể Làm Được

Chế độ ăn

Một loạt các chế độ ăn kiêng được cho là có thể giúp mọi người giảm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể.

Một số trong số này là an toàn và hiệu quả và giúp mọi người giảm cân và duy trì nó về lâu dài. Những người khác cảm thấy khó tấn công, hoặc khi người đó ngừng thực hiện chế độ ăn kiêng, họ nhanh chóng lấy lại cân nặng.

Điều quan trọng nhất để tính lượng calo là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn có thể hỗ trợ về lâu dài, trong hơn 6 tháng. Điều quan trọng không kém là vận động thể chất và cân bằng lượng calo tiêu thụ với năng lượng sử dụng mỗi ngày.


Có thể bạn quan tâm

  • Nguyên nhân Viêm nha chu là cách phòng tránh
  • Viêm lợi là gì? Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh viêm lợi?
  • Nguyên nhân nào gây chảy máu nướu răng?
  • Nguyên nhân sâu răng là cách để ngăn ngừa


#ngày #không #làm #gì #tốn #bao #nhiêu #calo

Qua bài viết này chúng tôi hy vọng các bạn sẽ hiểu rõ hơn tốt nhất

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.