Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân ? để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì và 1500 calo để giảm cân mỗi tuần. Một người trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm cân mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất và nhiều hơn nữa.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Bộ đếm calo trực tuyến tốt nhất

Dưới đây là danh sách các trang web miễn phí, nơi bạn có thể nhập các loại thực phẩm bạn ăn để theo dõi lượng calo của mình: 5 trang web và ứng dụng calo tốt nhất.

Tất cả đều có sẵn trực tuyến và bao gồm các ứng dụng cho iPhone / iPad và các thiết bị Android.

Bạn nên sử dụng máy đếm calo trong ít nhất một vài ngày, để xem bạn thực sự ăn bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể giúp bạn mở rộng tầm mắt.

Xem thêm: [ Bật mí ] 30 tư thế quan hệ tình dục mà cặp đôi nào cũng nên biết

Làm thế nào để bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không bị đói?

Nhiệt chỉ là một thước đo năng lượng.

Một thực tế đã biết là để tăng cân, lượng calo cần thiết vào cơ thể nhiều hơn là thải ra ngoài.

Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo rời khỏi cơ thể nhiều hơn lượng calo đi vào cơ thể.

Điều đó nói lên rằng, cắt giảm calo mà không nạp vào thực phẩm bạn ăn không phải là cách giảm cân bền vững.

Mặc dù nó có hiệu quả đối với một số người, nhưng cuối cùng họ vẫn đói và cuối cùng từ bỏ chế độ ăn kiêng.

Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài khác để giúp duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.

Dưới đây là 5 thay đổi lối sống và chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân trong một số nghiên cứu.

1. Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng protein tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp hạn chế sự thèm ăn (3).

Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày (4, 5, 6).

Protein cũng là chất dinh dưỡng đầy đủ nhất. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hơn 30% calo dưới dạng protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (7).

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn.

Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, kẻ thù của chế độ ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo tiêu thụ hàng ngày do protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và giảm 50% ham muốn ăn vặt vào đêm khuya (8).

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein thường xuyên.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa hoặc ít nhất là làm giảm đáng kể quá trình giảm cân của bạn, trong trường hợp bạn quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình (9, 10).

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài viết này chuyên sâu về lượng protein bạn nên ăn.

BẢN TÓM TẮT
Tăng lượng protein của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân tự động.

Xem thêm: [ Giải đáp thắc mắc ] Đau tức vùng bụng dưới bên trái là dấu hiệu của bệnh gì?

2. Tránh nước đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ dàng bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Điều này bao gồm soda, nước hoa quả, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Những sản phẩm này có thể là khía cạnh vỗ béo nhất của chế độ ăn uống hiện đại, vì não của bạn không lưu trữ calo lỏng giống như calo rắn.

Vì lý do này, uống nước ngọt có đường không khiến não của bạn tự động bù đắp bằng cách ăn ít hơn những thứ khác (11, 12).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan nhiều đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ đối với mỗi khẩu phần đường là 60% (13).

Tất nhiên, tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có những tác động xấu đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (14).

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là hoàn toàn tốt, nhưng một lượng lớn đường bổ sung và đồ uống có đường có thể là một thảm họa tuyệt đối.

Những thức uống này hoàn toàn không có nhu cầu sinh lý và lợi ích lâu dài của việc tránh chúng có thể rất lớn.

BẢN TÓM TẮT
Điều quan trọng là tránh đồ uống có đường và nước trái cây vì đường lỏng là khía cạnh béo nhất trong chế độ ăn uống phương Tây.

3. Uống nhiều nước hơn có thể giúp giảm cân

Một mẹo rất đơn giản để tăng cân là uống nhiều nước.

Điều này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong tối đa 90 phút (15, 16).

Uống khoảng 8 ly (68 ounce hoặc 2 lít) nước mỗi ngày có thể đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, thời điểm uống nước thậm chí còn quan trọng hơn vì uống trước khi ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và tự động khiến bạn ăn ít calo hơn (17).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước khi ăn khiến mọi người giảm thêm 44% trọng lượng (18).

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) dường như rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân.

Đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà xanh cũng rất tốt. Hàm lượng caffeine trong nó có thể kích thích sự trao đổi chất một chút, ít nhất là trong ngắn hạn (19, 20).

BẢN TÓM TẮT
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể kích thích quá trình trao đổi chất. Uống nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập thể dục và nâng tạ

Khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta bù đắp bằng cách bảo tồn năng lượng, khiến chúng ta đốt cháy ít hơn.

Đây là lý do tại sao hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể sự trao đổi chất.

Không chỉ vậy, nó còn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy chúng có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.

Chiến lược duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn tác động này là kéo căng cơ bằng cách nâng tạ.

Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong thời gian hạn chế calo trong thời gian dài (21, 22).

Tất nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân và không muốn giảm mỡ, bạn cũng muốn đảm bảo rằng những điều dưới đây cũng tốt.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tại nhà, chẳng hạn như chống đẩy, squat, ngồi lên, v.v.

Thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng có thể quan trọng – không nhất thiết là để giảm cân, mà là để có được sức khỏe tối ưu và sức khỏe tổng thể.

Tất nhiên, tập thể dục cũng có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ bệnh tật, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày (23, 24, 25).

BẢN TÓM TẮT
Nâng tạ rất quan trọng vì nó làm giảm sự mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại.

5. Giảm ăn carbohydrate, đặc biệt là tinh bột và đường

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn (26, 27, 28).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate đến mức no có thể khiến bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo và calo (29, 30, 31).

Không chỉ vậy, chế độ ăn ít carb còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường độ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Nhưng bạn không cần một chút carb. Chỉ cần đảm bảo bạn ăn các nguồn carbohydrate chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào thực phẩm toàn phần, thành phần đơn lẻ.

Nếu bạn dính vào thực phẩm, thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

BẢN TÓM TẮT
Cắt giảm tinh bột có thể giúp giảm cân, nhưng nó làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Điểm quan trọng

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân, cũng như các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất.

Giảm calo không có nghĩa là chết đói. Một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản như tập thể dục, uống đủ nước, tăng lượng protein và giảm lượng carb có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.

Nguồn dịch từ : https://www.healthline.com/ Nutrition/how-many-calories-per-day


#Bạn #nên #ăn #bao #nhiêu #calo #mỗi #ngày #để #giảm #cân

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.