Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu Bí Mật Tăng Cân với 23 loại thực phẩm giàu calo đơn giản này. để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Tăng cân cũng khó như giảm cân. Nhưng, chỉ cần bổ sung một vài thực phẩm giàu calo là bạn có thể tăng cân để tạo cơ bắp mà không làm tăng khối lượng mỡ. Bao gồm những thực phẩm tăng cân này trong chế độ ăn uống của bạn cũng giúp tăng sức bền và mức năng lượng của bạn. Dưới đây là danh sách 23 loại thực phẩm hàng đầu để tăng cân mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

23 loại thực phẩm nhiều calo để tăng cân

1. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân. Hai bộ sưu tập bơ đậu phộng chứa 191 calo, 7 g protein, 16 g chất béo và 7 g carbohydrate (1).

Đậu phộng rất giàu protein và chứa tất cả 20 loại axit amin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và xây dựng sức chịu đựng (2).

Ăn bất kỳ loại bơ hạt nào mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc với các lát trái cây không dẫn đến cân nặng đáng kể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn (3).

2. Sữa béo hoàn toàn

Sữa nguyên chất béo là tốt nhất, cho dù bạn đang muốn giảm hay tăng cân. Khi cố gắng tăng cân, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất béo lành mạnh, khoáng chất và protein có trong các sản phẩm sữa nguyên chất hoặc nhiều chất béo.

Một cốc (244 g) sữa nguyên chất hoặc đầy đủ chất béo cung cấp 149 calo năng lượng, 8 g protein và 8 g chất béo (4).

Sữa nguyên chất béo có bổ sung protein hoặc bột protein và xi-rô trái cây (như chuối hoặc quả mọng) tạo thành món sinh tố có hàm lượng calo cao tốt nhất để tăng cân, xây dựng khối lượng cơ và cải thiện sự phục hồi của hạt cơ (5), (6).

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học McMaster (Canada) cho thấy protein làm từ sữa tốt hơn cho sự phát triển khối lượng cơ so với protein làm từ đậu nành (7).

3. Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ, kali, protein, vitamin A, vitamin C, folate và chất béo lành mạnh (8).

Một quả chuối trung bình (118 g) cung cấp 105 calo năng lượng và 27 g carbohydrate. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người đi xe đạp nam cho thấy rằng ăn chuối giúp cải thiện mức năng lượng (8).

Bạn có thể ăn một quả chuối với một cốc sữa và một vài quả hạch cho bữa sáng tràn đầy năng lượng hoặc làm sinh tố với những nguyên liệu tương tự và uống trước khi làm việc. Dưới đây là những ý tưởng ăn sáng để tăng cân.

4. Thịt đỏ

Khi nói đến việc tăng cơ nạc, thịt đỏ là nguồn bảo vệ động vật tốt nhất. Thịt đỏ chứa leucine (một loại axit amin) và creatine trong chế độ ăn uống giúp kích thích tổng hợp protein để xây dựng cơ nạc (9), (10).

Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng việc cắt giảm nạc của thịt đỏ cùng với việc luyện tập nâng cao sức đề kháng giúp tăng tổng hợp protein cơ và sức mạnh cơ bắp (11).

Chọn phần thịt nạc đỏ thay cho miếng bít tết béo. Cắt giảm nạc giúp tăng khối lượng cơ thể nạc, trong khi bít tết béo làm tăng khối lượng mỡ trong cơ thể, đây không phải là cách tăng cân lành mạnh.

5. Khoai tây và các loại tinh bột khác

Thêm khoai tây vào bất kỳ món ăn nào là một cách hiệu quả để bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác rất giàu carbohydrate. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu carbohydrate với chất bổ sung protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp (12).

Nên ăn khoai tây luộc, luộc hoặc luộc để có được chất dinh dưỡng tốt nhất.

6. Tiếng cười

Cơm là một cách tốn kém để thêm nhiều calo vào món ăn của bạn.

100 g gạo trắng cung cấp 130 calo năng lượng và 28 g carbs ít béo (13).

Một nghiên cứu được thực hiện trên các công nhân nhà máy Nhật Bản cho thấy rằng tiêu thụ gạo trắng trong thời gian 1 năm dẫn đến tăng cân 3 kg (14).

Khi bạn đang vội, chỉ cần cho vào lò vi sóng một bát cơm với một chút cà ri. Thêm khối lượng vào chế độ ăn uống của bạn và nó đủ đáp ứng.

7. Cá hồi và dầu cá

Cá hồi và các loại cá béo khác là nguồn bảo vệ tốt, giúp tăng cơ và giúp tăng cân.

100 g cá hồi cung cấp 142 kcal năng lượng với 20 g protein và 6 g chất béo (15).

Một nghiên cứu được thực hiện ở Hàn Quốc cho thấy ăn cá với rau có thể giúp cải thiện khối lượng cơ (16).

Ăn 1-2 miếng cá mỗi ngày cùng với rau xanh và các loại hạt để tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Thêm bít tết cá hồi hoặc dầu cá vào bữa trưa hoặc bữa tối của bạn với cơm nóng để tạo cảm giác ngon miệng hơn.

8. Sinh tố Protein tự làm

Sinh tố protein chứa nhiều dinh dưỡng và không chứa chất làm ngọt nhân tạo và chất điều vị. Bạn có thể dùng nó cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc như một bữa ăn trước khi tập luyện – hoặc sau khi tập luyện.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung protein trong quá trình luyện tập sức đề kháng sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và do đó, tăng cân (17).

Dưới đây là một số ý tưởng nhanh chóng để làm protein lắc tại nhà:

  • Sinh tố bơ đậu phộng 2 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa tách béo và 1 quả chuối.
  • Sinh tố sô cô la và táo – 2 muỗng sô cô la protein dạng bột, 1 cốc sữa đậu nành / hạnh nhân và 1 quả táo.
  • Sinh tố chuối và hạnh nhân – 1 quả chuối lớn, ½ cốc sữa chua, ½ cốc sữa và 2 thìa bột hạnh nhân.

9. Phô mai

Phô mai là một sản phẩm sữa có hàm lượng calo cao được ưa chuộng trên toàn thế giới dưới nhiều hình thức khác nhau. Phô mai Cheddar chứa nhiều protein và canxi (18). Điều này cũng đúng với feta, mozzarella, ricotta, parmesan và pho mát. Do đó, ăn phô mai có thể giúp bạn tăng cơ nạc và giúp xương chắc khỏe.

10. Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô được đóng gói, giúp nó trở thành một nguồn cung cấp sức mạnh và năng lượng nhanh chóng.

Trái cây khô, chẳng hạn như các loại hạt, dừa khô và nho khô có nhiều calo, đường trái cây, protein và chất béo lành mạnh (19). Ăn một ít trái cây sấy khô như một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện hoặc thêm nó vào sinh tố và bát ăn sáng.

11. Pasta

Bột mì hoặc mì ống cũng có thể giúp bạn tăng cân. Làm món mì ống giàu protein ngon với thịt gà / nấm / đậu nành. Thêm một chút nước sốt đỏ hoặc trắng, thêm một số loại rau và thảo mộc của Ý, và bạn đã sẵn sàng.

12. Luật sư

Bơ là một nguồn năng lượng dồi dào. Do đó, nó giúp bạn tăng cân khi kết hợp với thực phẩm phù hợp. 100 g bơ cung cấp 160 calo năng lượng và 15 g chất béo (20).

Lấy một quả bơ hoặc sinh tố bơ cắt lát trên bánh mì nguyên cám vào bữa sáng. Bạn cũng có thể làm guacamole và dùng trong bữa ăn của mình.

13. Mangu

Xoài không chỉ ngon, ngọt mà còn chứa nhiều calo và giàu chất xơ, đường hoa quả, vitamin và khoáng chất. Chúng có đặc tính chống ung thư, chống viêm và chống oxy hóa và có thể được thêm vào sinh tố, cốc ăn sáng và đồ lắc protein để giảm cân (21).

14. Tahini

Tahini là một loại bột mè thường được sử dụng trong các món ăn Địa Trung Hải như hummus và baba ganoush.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hạt vừng có chứa chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có đặc tính chống tăng huyết áp. Lignans trong hạt vừng cũng có đặc tính chống viêm và tăng cường miễn dịch (22).

Thêm 2-3 thìa tahini vào món salad / khoai tây nghiền / đồ nướng và có một bữa ăn ngon miệng mà còn giúp bạn tăng cân lành mạnh.

15. Sữa chua nhiều chất béo

Giống như sữa tách béo, sữa chua nguyên kem rất hữu ích khi tăng cân (23).

Nó rất giàu vi khuẩn đường ruột tốt, canxi và protein sữa sẽ cải thiện khả năng miễn dịch, củng cố xương của bạn và cung cấp lợi ích của việc tiêu thụ chất béo sữa chất lượng tốt (24).

Tiêu thụ 1-2 cốc sữa chua mỗi ngày. Bạn có thể tăng số lượng nếu cơ thể bạn có thể chịu đựng được. Thêm vào món salad, sinh tố và đồ lắc.

16. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan có lượng calo vừa phải nhưng lại là nguồn bảo vệ thực vật tuyệt vời. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay. Ngoài việc giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, các loại đậu còn giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol (25).

Ăn giá đỗ xanh vào bữa sáng hoặc ăn salad hoặc súp đậu lăng.

SẢN PHẨM HỖ TRỢ GIẢM MÃ MÁU THẺ HUYẾT ÁP TIM MẠCH

17. Thanh ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao (calo cao) có thể được thưởng thức trước và sau khi tập luyện.

Các loại hạt và hạt được tìm thấy trong những thanh này cung cấp năng lượng ngay lập tức và lượng calo trong chúng giúp tăng cân.

Bạn cũng có thể làm thanh ngũ cốc tại nhà bằng cách trộn trái cây khô với mật ong hoặc xi-rô cây phong. Hãy dùng chúng như đồ ăn nhẹ hoặc dinh dưỡng sau khi tập luyện.

18. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một món ngon có vị đắng cao. Nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa (26).

Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sinh tố, thức ăn lắc protein tự làm, bánh sandwich thần chú bơ đậu phộng, một ly sữa hoặc bánh quy. Hãy sáng tạo và sử dụng thực phẩm thoải mái tâm hồn mới nhất này để tăng thêm vài cân.

19. Hummus

Hummus được làm từ đậu gà nấu chín, chứa nhiều protein và giàu chất béo. 100 g hummus chứa 237 kcal năng lượng với 8 g protein và 18 g chất béo (27).

Hummus có thể được phục vụ như một món ăn nhẹ giàu calo để giảm cân khi kết hợp với khoai tây chiên, nachos hoặc rau xào.

20. Chân gà

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu calo để tăng cân, hãy thử chân gà thay vì ức. Đùi gà chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất (28).

Ăn rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt (quinoa hoặc gạo) với bữa ăn chân gà của bạn. Đừng ăn quá nhiều vì đùi gà rất giàu chất béo bão hòa.

21. Dữ liệu

Quả chà là là một loại thực phẩm tuyệt vời và cung cấp năng lượng ngay lập tức. Một ngày rỗ (24 g) cung cấp 67 kcal năng lượng và 18 g carbs cùng với vitamin và khoáng chất (29).

Quả chà là tươi chứa nhiều đường đơn, giúp tăng cường năng lượng và phục hồi cơ thể (30).

Ăn 3-4 ngày khi bụng đói hoặc trái cây trước khi tập luyện để tăng cường mức năng lượng trong quá trình tập luyện.

22. Các tuyến đường hỗn hợp

Hỗn hợp đường mòn là một hỗn hợp của các loại hạt và hạt với một chút trái cây khử nước. Nó chứa nhiều đường và là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao giúp tăng cân.

Bạn có thể làm mịn răng mềm bằng cách trộn một vài vết. Nó cũng có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện để duy trì mức năng lượng.

23. Thịt xông khói

Thịt xông khói là một loại thịt béo, có hàm lượng calo cao giúp thúc đẩy quá trình tăng cân. 100 g thịt xông khói cung cấp 393 kcal năng lượng, 14 g protein và 37 g chất béo (31).

Bạn có thể thêm những lát thịt xông khói và trứng vào bữa sáng với ngũ cốc nguyên hạt để món ăn trở nên ngon miệng hơn.

Kết luận

Tăng cân có thể khó, nhưng không phải là không thể. Tiêu thụ các loại thực phẩm được đề cập trong danh sách này, thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng hoặc rèn luyện sức bền vào thói quen tập luyện của bạn và giúp bạn không bị căng thẳng. Chẳng bao lâu bạn sẽ bắt đầu đạt được cơ nạc và lượng chất béo phù hợp.

Để có chế độ ăn uống khoa học lành mạnh, liên hệ 0945.413.183 (Huấn luyện viên DD Phạm Xuân Lê)

Hệ thống Spa chăm sóc da sắc đẹp Kora Spa (Kora Home Spa)

THƯƠNG HIỆU GIẢM CÂN UY TÍN

ĐIỀU TRỊ NÁM BẢO HÀNH 5 NĂM

•: Cơ sở 1: 75A Nguyễn Bình – TP Nam Định

  • : 0989 997 205

Cơ sở 2: Không. 61 Đường A3 Khu Đô Thị Phước Long 2 VCN Phường Phước Long, TP Nha Trang

•: korahomespa@gmail.com
•: www.kora.vn
•: facebook.com/korahomespa
•: youtube.com/c/korahomespa


#Bí #Mật #Tăng #Cân #với #loại #thực #phẩm #giàu #calo #đơn #giản #này

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.