Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu Cách tính calo để tăng cân tăng cơ giảm mỡ cho người gầy để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Cập nhật: 06/06/2022 bởi Tô Hạ Vy

Tính toán lượng calo để tăng cân là một trong nhữngcông việc là rất quan trọng. Bởi vì một trong những nguyên tắc quan trọng quyết định cân nặng của bạn, đó là lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn lượng bạn bỏ ra. Tuy nhiên, làm thế nào để tính toán lượng calo? Để giải đáp thắc mắc này, chúng ta cùng nhau khám phá trong bài viết dưới đây.

cách tính lượng calo để tăng cân

1. Bạn có biết Calo là gì không?

Nhiệt là đơn vị được sử dụng đến đo năng lượng mà thức ăn cung cấp cho cơ thể, dưới dạng số lượng được xác định trước. Đơn vị được sử dụng là kilo calo (viết tắt kCal), trong đó 1 kCal = 1000 calo.

Một chỉ số khác để chỉ lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày là Tdee (Total Daily Energy Expenditure), chỉ số này bao gồm hoạt động thể chất, ăn, ngủ, tập thể dục… trong một ngày. Lượng calo nạp vào mỗi ngày ít nhiều sẽ quyết định đến việc bạn muốn tăng cân hay giảm cân.

2. Xác định số lượng calo cần thiết mỗi ngày

Để có thể tính được cân nặng cần bao nhiêu calo thì tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau. Các yếu tố như: tần suất hoạt động, cường độ hoạt động, cấu tạo cơ thể, chiều cao và cân nặng của mỗi người.

Để duy trì trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể, bạn cần sử dụng khoảng 60% lượng calo. Số lượng calo cơ thể cần để đốt cháy phần còn lại được gọi là chuyển hóa cơ bản (BMR).

lượng calo cần thiết

Phần năng lượng còn lại sẽ được chia cho hoạt động thể chất và tiêu hóa. Trong số đó, 30% lượng năng lượng được chúng sử dụng cho hoạt động thể chất. 10% sẽ được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.

3. Cách tính calo để tăng cân cho người gầy?

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS)

Cho nam giới: Hằng ngày Lượng năng lượng cần thiết trong cơ thể cần tiết kiệm 250-500 calo. Điều này có nghĩa là trung bình, bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày. Đúng bạn muốn tăng cânbạn cần hấp thụ 2250 đến 2500 calo mỗi ngày.

Đối với phụ nữ: Mỗi ngày bạn cần nhiều hơn 125-250 calo Để tăng cân. Bạn cần nhớ “Nếu bạn có thêm 500 calo mỗi ngày, thì một tuần bạn sẽ dư thừa 3500 calo. Điều này tương đương với việc bạn tăng cân khoảng 400 đến 0,5 kg“.

calo trong thức ăn

3.1. Cách tính lượng calo cần ăn để tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ

Khi đặt mục tiêu cải thiện cân nặng, bạn cần xác định xem tăng cân và tăng cơ chúng là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn tăng cơ thì cơ sẽ săn chắc và cứng hơn, nếu bạn tăng mỡ thì cơ sẽ nhão và kém mịn màng.

Để có thể đảm bảo lượng năng lượng nạp vào cơ thể dư thừa, bạn cần biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo – được gọi là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

cân bằng lượng calo nạp vào và đốt cháy

Nếu bạn muốn xác lập với độ chính xác 100% thì rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 cách thường được áp dụng dưới đây:

Số calo để sạc đầu tiên

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = trọng lượng (Lbs) * 14-17

Đây là công thức tính người nước ngoài. Vì vậy, trước khi tiếp tục, bạn cần thay đổi cân nặng hiện tại của mình từ kg sang Lb (hay còn gọi là Bảng Anh).

“1 lb = 0,453592 kg”

Giả sử

Trọng lượng 55 kg. Quy đổi sang Pound = 55 / 0,453592 = 121,25 Lbs.

Lấy 121,15 * 14 và 121,25 * 17 = 1697,5 và 2061,25.

Có thể thấy, nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại, số Lượng calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày giảm xuống 1697,5 -2061,25.

Đây chỉ là những con số gần đúng. Vì nó sẽ thay đổi theo giới tính và mức độ hoạt động của bạn, bạn muốn chắc chắn rằng bạn có thể chọn mức calo trung bình trong phạm vi này.

Số lượng calo cần thiết thứ 2

Mức năng lượng yêu cầu để duy trì cân nặng = 10 * cân nặng + 6,25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi (y) + x.

Nếu bạn là nam thì x = 5;

Và nếu nó là nữ tính, thì x = −161

Ghi chú: Bạn cần lưu ý, kết quả từ công thức trên chỉ là lượng năng lượng bạn cần nếu bạn không vận động hoặc hoạt động thể chất cả ngày.

Lượng calo giúp bạn tăng cơ

Để có kết quả chính xác về cân nặng và tăng cơ, hãy lấy kết quả ở trên rồi nhân với các số bên dưới. Đây là phương pháp giúp tăng cơ đồng thời mất chất béo gọi là Hares Benedict:

  • Đối với những người không tập thể dục hoặc vận động ít: lấy kết quả ở trên * 1,2
  • Đối với những người tập thể thao nhẹ nhàng 1-3 lần / tuần: lấy kết quả * 1.375
  • Đối với những người tập các bài tập đòi hỏi thể lực vừa phải, chẳng hạn như đi tập thể dục 3-5 lần một tuần: lấy kết quả ở trên * 1.55
  • Đối với những người vận động nhiều 6-7 ngày / tuần: lấy kết quả trên * 1,725
  • Đối với người lao động chân tay nặng nhọc, hoặc vận động viên chuyên nghiệp: lấy kết quả trên * 1.9

Để dễ xem, Bạn có thể làm theo ví dụ sau:

Nếu em là nam, cao 168 cm, nặng 55 kg, 22 tuổi. Kết quả đầu tiên của bạn sẽ là 10 * 55 + 6.25 * 168 – 5 * 22 + 5 = 1495

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trong phòng tập, hãy tập 3-5 lần một tuần. Vậy thì sao, Mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày Em là:

1495 * 1,55 = 2317,25 calo. Nếu nó hoạt động tăng cân Cơ thể bạn để có thể thành công tốt đẹp nhất thì mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể từ 2600-2800 calo (thừa 250-500 calo).

Tăng cân không phải là một nhiệm vụ khó khăn. Điều quan trọng là bạn phải hiểu cơ thể của mình. Điều này giúp bạn đưa ra kế hoạch giảm cân hoặc tăng cân phù hợp, từ chế độ dinh dưỡng đến tập luyện.

Trên hết mức năng lượng bạn sạc Trong một ngày, bạn cần dư thừa 500-1000 calo để tăng cân.

3.2. Cách tính calo trong thực phẩm để tăng cân

Để có thể xác định calo trong một khẩu phần ăn, bạn cần biết chế độ ăn uống bao gồm những gì. Ví dụ, bao nhiêu gam thịt, mỡ hay đường. Để biết thực phẩm chứa bao nhiêu năng lượng, hãy làm như sau:

  • 1 gam thịt (hoặc thực phẩm giàu protein): 4 calo
  • 1 gam đường (Carbohydrate): 4 calo
  • 1 gam chất béo cho 9 calo

calo trong thức ăn

Sau đó, bạn có thể thấy rằng nếu bạn ăn khoảng 30 gam thịt, bạn sẽ nhận được 30 x 4 = 120 calo. Tuy nhiên, đơn giản và cơ bản như vậy, thịt có thể có chất béo trong đó. Do đó, lượng calo nạp vào trong thịt bạn ăn vào sẽ nhiều hơn.

Hướng dẫn này cũng được áp dụng cho những người muốn giảm cân vì họ có thể hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trên mức calo cần thiết.

Món mặn – trưa (11h30) – tối (<18h)

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

Lượng calo trong một số loại thực phẩm

4. Thực phẩm giàu calo 5 cho người gầy không thể bỏ qua

4.1. Phô mai

Một trong những thực phẩm nóng nhất là pho mát. Phô mai chứa nhiều sữa, canxi, protein, chất béo, cholesterol tốt… Đây là những dưỡng chất hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ, tăng cân của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải để tạo cơ bắp và vóc dáng thon gọn. Vì nếu ăn quá nhiều phô mai có thể làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Pho mát nhiều calo

4.2. Trứng

Trứng không còn quá xa lạ với mọi người. Trứng chứa nhiều protein, cholesterol tốt và rất nhiều vitamin cần thiết như D, A, E.

Trứng rất giàu protein giúp tăng ký hiệu quả

Chứa nhiều calo, dễ ăn và dễ chế biến, trứng là một mẹo không thể bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Nó hỗ trợ những ai muốn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

4.3. Bơ đậu phộng

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau đầu, hãy suy nghĩ xem nên ăn gì vào buổi sáng. Vì vậy, bơ đậu phộng là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh giúp cải thiện cân nặng.

Bơ đậu phộng giàu calo

Bơ đậu phộng rất giàu protein, vitamin và calo. Nó không chỉ giúp cơ thể nạp thêm calo mà còn tránh được một số loại thực phẩm có hại cho sức khỏe. Bạn có thể thêm bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ, giữa buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ.

4.4. Quả hạch

Ngoài việc chứa nhiều năng lượng, các loại hạt còn được ưa chuộng vì chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn đừng quên bổ sung ngũ cốc hoặc các loại hạt khác vào bữa ăn hàng ngày.

    Hạt chứa nhiều calo như tính calo để tăng cơ và giảm mỡ

4.5. Trái chuối

Chuối là loại trái cây được nhiều nhà khoa học ca ngợi vì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Theo nghiên cứu, nếu 1 quả chuối nặng 100 g thì chứa khoảng 88,7 Kcal. Theo thầy The Thi Hai (Viện Dinh dưỡng Quốc gia): Nếu bạn ăn 2.100 g chuối, lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể tương đương với việc bạn ăn một bát cơm. Với một thực phẩm giàu calo như vậy, không có lý do gì để thiếu ăn tăng cân ít hơn Của bạn là chính xác?

Chuối là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao

Ngoài ra, để cải thiện cân nặng hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm Thuốc tamino để tăng cân. Tamino hiện đang là một trong những sản phẩm giảm cân được tin dùng nhất hiện nay.

Sản phẩm được Bộ Y Tế cấp phép lưu hành trên toàn quốc. Đồng thời, Tamino cũng được các chuyên gia dinh dưỡng, nghệ sĩ nổi tiếng và các cơ quan truyền thông khuyên dùng.

5. Ưu điểm của thuốc tăng cân Tamino

  • Tamino được chiết xuất từ ​​các loại thảo dược thiên nhiên, kết hợp với các hoạt chất hiện đại. Đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ chất cấm nào gây giữ nước, tích tụ chất béo hoặc bất kỳ tác dụng phụ nào khác.
  • Tamino giúp giải quyết đúng đắn các vấn đề khiến bạn không thể tăng cân như chán ăn, ăn không ngon, cơ thể không hấp thụ được.
  • Tamino chứa các thành phần Protein sữa nhập khẩu từ Mỹ. Thành phần này giúp tổng hợp protein và sửa chữa các nhóm cơ bị tổn thương. Đồng thời, nó giúp rèn luyện cơ bắp. Nó giúp người gầy cải thiện cân nặng và có được cơ bắp chắc khỏe từ trong ra ngoài.
  • Tamino cam kết giúp bạn tăng cân bền vững mà không bị sụt cân sau khi ngưng sử dụng.

thuốc tăng cân

Bạn vừa đọc xong bài báo phép tính calo để tăng cân trao cho người gầy. Tôi hy vọng bài viết này sẽ hướng dẫn bạn xác định lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày. Từ đó, có thể kiểm soát được số lượng thức ăn trong cơ thể. Ngoài ra, hãy áp dụng các bài tập gym hợp lý nhất để giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả hơn.

Đặc biệt, nếu bạn quan tâm đến sản phẩm, hãy gọi ngay đến hotline 0902 52 52 43 – 0903 15 15 94 chúng tôi tham khảo ý kiến. Chúc may mắn!


ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA


#Cách #tính #calo #để #tăng #cân #tăng #cơ #giảm #mỡ #cho #người #gầy

Qua bài viết này chúng tôi hy vọng các bạn sẽ hiểu rõ hơn hay nhất và đầy đủ nhất

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.