Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu Chế độ ăn Uống Lành Mạnh Là Gì Và Làm Cách Nào để Bắt đầu? để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và muốn ăn uống lành mạnh, bài viết này là dành cho bạn. hiểu biết Bao nhiêu chế độ ăn uống lành mạnh?Để tìm hiểu thêm về chế độ này và tìm hiểu bí quyết để trở nên khỏe mạnh hơn, hãy kết nối tại đây!

Hãy xem ngay bây giờ: Tham gia hệ sinh thái toàn cầu của Cookidoo

1. Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh là kiểu ăn kiêng cung cấp cho cơ thể lượng calo phù hợp cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết từ thức ăn và đồ uống để đảm bảo mục tiêu duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc, v.v.

Một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục hàng ngày và một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim, đái tháo đường 2, cao huyết áp và ung thư.

Bao nhiêu chế độ ăn uống lành mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn phải kết hợp với tập thể dục thường xuyên

2. Khuyến nghị của WHO về một chế độ ăn uống lành mạnh

Để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra 5 khuyến nghị sau:

1 – chất béo: nên ít hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày. Không phải chất béo nào cũng giống nhau, thay vì sử dụng chất béo bão hòa như bơ, mỡ động vật, dầu cọ,… bạn hãy chọn chất béo không bão hòa như dầu thực vật, dầu ô liu, hướng dương, quả dương, đậu.

Chất béo từ dầu thực vật
Ưu tiên sử dụng chất béo “tốt” từ dầu thực vật, ô liu, hoa hướng dương, v.v.

2 – Muối và gia vị giàu natri chẳng hạn như nước tương hoặc nước mắm nên được giới hạn dưới 5 gam mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

3 – Đường Tiêu thụ ít nhất 10% tổng lượng calo, đặc biệt là giảm xuống dưới 5% hoặc 25 gam có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại thực phẩm có chất ngọt như bánh ngọt đóng hộp, sô cô la, yếm… cũng nên hạn chế tối đa.

Hạn chế thực phẩm giàu chất ngọt hóa học
Hạn chế thực phẩm giàu chất ngọt hóa học

4- Trái cây và rau quả Là yếu tố chính của chế độ ăn uống lành mạnh, hãy bổ sung hơn 400 g rau và trái cây mỗi ngày (không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ giàu tinh bột khác). Ngoài ra còn phải bổ sung thêm các loại đậu, hạt, ngũ cốc… để cung cấp thêm chất dinh dưỡng.

5- Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách tiêu thụ gần như lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng. Một người trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, nhưng con số chính xác phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của một người. Xem xét thông tin trong bảng sau:

đặc điểm của mỗi người

cần nhiệt

Trẻ tập ngồi: 2-8 tuổi

1.000 – 1.400 won

Trẻ em năng động: 2-8 tuổi

1.000-2.000 won

Nữ: 9-13 tuổi

1.400 – 2.200

Nam: 9-13 tuổi

1.600 – 2.600

Phụ nữ năng động: 14-30 tuổi

2.400

Nữ ngồi: 14-30 tuổi

1.800-2.000 won

Nam năng động: 14-30 tuổi

2.800 – 3.200

Nam ngồi: 14-30 tuổi

2.000 – 2.600 won

Người hoạt động: 30 tuổi trở lên

2.000-3.000 won

Số người ngồi: 30 tuổi trở lên

1.600 – 2.400

3. Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả hơn. Với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong cơ thể, luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Đặc biệt, giảm nguy cơ mắc các bệnh (béo phì, tiểu đường,…), các bệnh truyền nhiễm và mệt mỏi.

Trẻ không ăn đủ thức ăn lành mạnh có thể gặp các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, hoạt động thể chất kém và giảm khả năng miễn dịch. Trẻ em cũng có thể hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Xem thêm: Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Những lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều lợi ích

4. Các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh cần đảm bảo hai yếu tố chính:

  • Lượng calo tiêu thụ bằng hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ Như đã phân tích ở trên, một người bình thường cần khoảng 2.000 calo / ngày.
  • Một sự kết hợp hoàn chỉnh và cân bằng của các thành phần hoạt tính:
    • Protein (chất đạm): Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu nuôi dưỡng cơ thể đồng thời hỗ trợ chức năng tâm lý và nhận thức. Các nguồn bảo vệ chất lượng cao có thể được tìm thấy ở động vật và thực vật, chẳng hạn như cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch, đậu phụ, v.v.;
    • Mập mạp): Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau, trong khi chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn uống của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thì chất béo tốt lại bảo vệ tim và phổi. Trên thực tế, chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và cảm xúc;
    • chất xơ (sợi): Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại hạt, đậu, v.v. có thể giúp bạn năng động và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và cũng giúp bạn giảm cân;
    • Canxi (canxi): Không có đủ canxi trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến loãng xương, gây lo lắng, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ. Bất kể tuổi tác hay giới tính, bạn nên ăn thực phẩm giàu canxi và bổ sung đủ magiê, vitamin D và K để canxi thực hiện công việc của chúng.
    • carbohydrate (chất đường bột): Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp, không tinh chế như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây thay vì đường và carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt và tinh bột. Điều này ngăn ngừa lượng đường trong máu cao, thay đổi tâm trạng và tích tụ chất béo.
Dinh dưỡng lành mạnh: cân bằng 5 nhóm chất
Đảm bảo cung cấp cân đối và đủ 5 nhóm chất: chất đạm, chất béo, chất xơ, canxi và chất bột đường

5. Lời khuyên cho một chế độ ăn uống lành mạnh

Chỉ cần áp dụng một vài mẹo nhỏ vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ ăn uống lành mạnh hơn rất nhiều:

  • Chuyển từ lúa mì tinh chế sang bánh mì 100% ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
  • Ăn bánh mì kẹp mù tạt thay vì mayonnaise để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, chất béo và omega-6 từ mayonnaise.
  • Kết hợp sữa tách béo và bột yến mạch để có bữa sáng giàu protein và canxi. Đặc biệt, bạn có thể tăng thêm 6 gam protein, 25 mg kali, 205 mg canxi trong mỗi ⅔ ly sữa tách béo;
  • Thêm 2 thìa hạt lanh vào sinh tố hoặc sữa chua cung cấp 4 gam chất xơ, 2,4 gam axit béo omega-3 và phytoestrogen lành mạnh (lignans);
  • Làm món salad với lá rau bina thay vì rau diếp vì một chén 4 chén rau bina sống chứa 20 mg omega-3, 260 mg kali, 150 mcg axit folic, 68 mg canxi, 2 mg vitamin E, 26 mg vitamin C, 9.800 IU vitamin A và 5.890 mcg beta-caroten;
  • Uống trà không đường thay cho nước ngọt hoặc đồ uống đóng chai có thể giúp giảm 7.840 calo và 5.376 gam đường mỗi tháng;
  • Hạn chế gọi món khoai tây chiên khi đi ăn ở nhà hàng có thể cắt giảm 350 calo tiêu thụ với 18 gam chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy chọn trái cây hoặc rau tươi để tăng cường chất xơ và chất chống oxy hóa;
  • Cà phê sữa trở nên lành mạnh hơn khi được pha với sữa tách béo để đảm bảo hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng từ sữa như protein chất lượng cao, canxi và vitamin B12, đồng thời giảm lượng calo và chất béo;
  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt ít đường như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gam chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gam chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì ngũ cốc nguyên hạt.
Chọn các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt với ít đường hơn
Chọn các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt với ít đường hơn

Trong ngắn hạn, bạn biết Bao nhiêu chế độ ăn uống lành mạnh? thì bạn chắc chắn hiểu rằng điều này không quá phức tạp. Điều cần chú ý nhất là chú ý đến những gì bạn ăn hàng ngày: tăng cường ăn nhiều rau, củ, quả và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối / natri và đường tinh luyện.


#Chế #độ #ăn #Uống #Lành #Mạnh #Là #Gì #Và #Làm #Cách #Nào #để #Bắt #đầu

Qua bài viết này chúng tôi hy vọng các bạn sẽ hiểu rõ hơn tốt nhất

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.