Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu Giải đáp nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Mọi hoạt động sống trên trái đất này đều cần đến năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Năng lượng để con người sống và làm việc đến từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, năng lượng này được gọi chung là calo. Nếu không tiêu hao hết năng lượng nạp vào, chúng sẽ tồn đọng trong cơ thể, lâu dần sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì. Vậy bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

03/08/2021 | Hướng dẫn cách đếm calo để giảm cân an toàn và hiệu quả
03/08/2021 | Tại sao giấc ngủ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả?
01/07/2021 | Tại sao ăn tối sớm có thể giúp cơ thể giảm cân?
Ngày 25 tháng 6 năm 2021 | Giảm cân do ung thư và cách khắc phục

1. Các calo là gì?

1.1. Khái niệm về nhiệt

Trước khi trả lời câu hỏi Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Tìm hiểu định nghĩa nhiệt trước.

Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Calorie là một đơn vị dùng để đo năng lượng. Đơn vị này thường được thấy trong ngành công nghiệp thực phẩm vì nó chủ yếu được sử dụng để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm cung cấp cho con người. Nó cũng được sử dụng để tính toán lượng năng lượng mà mọi người tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra, calo cũng được sử dụng để tính thứ gì đó có năng lượng, tuy nhiên cách tính này không quá phổ biến. Ví dụ, trong 4 lít xăng chứa 31.000 calo, …

1.2. Vai trò của nhiệt

Nhiệt là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể nên vai trò của nó rất quan trọng. Con người lấy calo bằng cách ăn thức ăn hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn uống không điều độ, mất kiểm soát đồng nghĩa với việc bạn đã ăn quá nhiều calo, từ đó dễ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. Ngược lại, nếu bạn ăn quá ít calo sẽ khiến cơ thể gầy gò, mệt mỏi vì không đủ năng lượng để hoạt động. Nếu tình trạng kéo dài có thể dẫn đến bệnh tật, suy dinh dưỡng.

Nhiệt là năng lượng

Nhiệt là năng lượng

Vì vậy, việc cân bằng lượng calo trong cơ thể là vô cùng cần thiết. Đặc biệt đối với những người béo phì thì câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chắc chắn là điều khiến họ lo lắng nhất.

2. Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Câu trả lời cho câu hỏi ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố. Những gì có thể kể đến là cân nặng, chiều cao, tuổi hiện tại, mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày và các yếu tố phụ khác. Qui định giảm cân Nói một cách đơn giản, bạn nhận được ít calo hơn nhu cầu của cơ thể. Sau đây sẽ là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng:

2.1. Đàn bà

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 cần khoảng 2200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Phụ nữ trong độ tuổi từ 26 đến 50 hoạt động vừa phải cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày nếu muốn duy trì cân nặng. Và nếu bạn muốn giảm khoảng 1 pound, tương đương 0,45 kg mỗi tuần thì chỉ cần khoảng 1500 calo mỗi ngày.

Đối với những phụ nữ hoạt động nhiều hơn hoặc bằng đi bộ 3-4km mỗi ngày, cần nhiều năng lượng hơn. Cụ thể, 2.200 calo mỗi ngày nếu bạn muốn duy trì cân nặng, hoặc 1.700 calo nếu bạn muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.

Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những ước tính này sẽ không được chấp thuận vì nhu cầu calo của họ thường cao hơn bình thường.

Phụ nữ 20 tuổi cần trung bình 2200 calo mỗi ngày

Phụ nữ ở độ tuổi 20 cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày

2.2. Người đàn ông

Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 25 cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, và khoảng 3.000 calo nếu họ hoạt động nhiều. Nếu bạn muốn giảm 1 pound mỗi tuần, bạn cần 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày với hoạt động vừa phải.

Đối với nam giới trong độ tuổi từ 26 đến 45 nếu muốn duy trì cân nặng thì họ cần 2600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ 2.100 calo, bạn sẽ có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Đối với những người hoạt động nhiều, có thói quen đi bộ 3-4 km mỗi ngày, họ cần mức calo từ 2.800 đến 3.000 để duy trì cân nặng. Nếu những người này muốn giảm 1 pound cân nặng mỗi tuần, họ cần tiêu thụ ít calo hơn, khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.

Đàn ông càng lớn tuổi thì nhu cầu năng lượng càng ít. Nam giới trong độ tuổi từ 46 đến 65 chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu năng lượng hàng ngày giảm xuống còn 2200 calo.

Nam giới 19-25 tuổi cần trung bình từ 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày.

Nam giới 19-25 tuổi cần trung bình từ 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày.

2.3. Trẻ con

Đối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày giảm cân sẽ chỉ thích hợp cho trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì. Để có câu trả lời chính xác nhất, hãy đọc trong phần tiếp theo của bài viết về cách tính calo. Ở đây chúng tôi sẽ chỉ nói về con số ước tính cho trẻ em phát triển bình thường, đặc biệt như sau:

  • Trẻ em cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày

  • Trẻ em và thanh thiếu niên cần trung bình 2.000-2.800 calo mỗi ngày

  • Đối với trẻ lớn hơn, tuổi dậy thì và thanh thiếu niên trung bình nạp 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.

Ở mỗi giai đoạn, trẻ em cần lượng calo khác nhau để phát triển bình thường

Ở mỗi giai đoạn, trẻ em cần lượng calo khác nhau để phát triển bình thường

3. Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

3.1. Công thức tính

Để biết cụ thể hơn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân thì chúng ta cần biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Công thức tính như sau:

TDEE = BMR x KINH TẾ

Nội bộ:

  • TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày): Lượng calo cơ thể cần mỗi ngày

  • BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): lượng calo cơ bản, được tính theo công thức sau:




STT Tình dục Công thức Ghi chú
Đầu tiên Nam giới BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362

N: trọng lượng (kg)


C: chiều cao (cm)


T: tuổi

2 Giống cái BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593







STT Môn học Hệ số RẺ
Đầu tiên Ít vận động (những người làm việc một mình trong văn phòng, ăn và ngủ) R = 1,2
2 Tập thể dục nhẹ (những người đi tập thể dục 1-3 lần một tuần) R = 1,375
3 Tập thể dục vừa phải (mỗi tuần tập thể dục 3-5 lần, tập thể dục mỗi ngày) R = 1,55
4 Tập thể dục nặng (những người tập thể dục 6-7 lần một tuần, tập thể dục thường xuyên hoặc chơi thể thao) R = 1,725
5 Tập thể dục rất nặng (người tập thể dục hai lần một ngày, người lao động phổ thông) R = 1,9

Áp dụng công thức tính trên với một ví dụ cụ thể: Nam – 65kg – 1m65 – 20 tuổi – thể dục vừa phải, ta sẽ có kết quả như sau:

  • BMR = (13.397 x 65) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) + 88.362 = 1767,24

  • R = 1,55 (tập thể dục vừa phải)

  • TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22

Với con số này, nếu muốn tăng cân, bạn nên tiêu thụ thêm 10 – 20% calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nạp ít hơn con số này kết hợp với tăng cường vận động.

3.2. Bảng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến

Công thức trên đã cho bạn câu trả lời gần như chính xác cho câu hỏi bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo, bạn có thể tham khảo lượng calo của một số loại thực phẩm giúp giảm cân trong bảng sau:



Tên Ức gà Lợn Thịt bò mứt Những quả khoai tây Mất đi Sữa Ngũ cốc Yến mạch
calo (1 g) 1.1 1,09 1,31 0,86 0,87 5.667 0,751 3,475 3.8

Lưu ý rằng lượng calo liệt kê ở trên được tính trên 1 g thức ăn, hãy kết hợp chúng lại để có được bữa ăn phù hợp nhất với lượng calo đã tính ở trên.

để đáp lại Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Nói một cách đơn giản, lượng calo của bạn thấp hơn 10-20% so với nhu cầu calo hàng ngày. Kết hợp luyện tập thể dục thể thao một cách hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng như ý. Ngoài ra, hãy tạo thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là về chỉ số calo!




#Giải #đáp #nên #ăn #bao #nhiêu #calo #mỗi #ngày #để #giảm #cân

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.