Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu Lượng calo trong thức ăn: cách tính và sai lầm khi cắt giảm calo để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Để cải thiện vóc dáng thành công, việc học cách tính lượng calo trong thực phẩm, thậm chí là mắc một số sai lầm khi thực hiện cắt giảm calo là vô cùng quan trọng. Cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết vấn đề này để đảm bảo quá trình giảm cân của bạn đạt được kết quả nhanh chóng và an toàn như mong đợi nhé!

Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng. Hầu hết mọi người có xu hướng liên kết calo với thức ăn. Nhưng calo có trong mọi thứ chứa năng lượng.

Năng lượng cho cơ thể hoạt động

Cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Nếu không có đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết và tim và phổi ngừng hoạt động. Cơ thể nhận năng lượng từ thức ăn. Hàm lượng calo của thực phẩm là thước đo lượng năng lượng tiềm năng mà thực phẩm sở hữu.

calo trong thức ăn-1

Hầu hết các loại thực phẩm đều có 3 thành phần: chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng của 3 thành phần này trong bất kỳ thực phẩm nào, bạn sẽ biết cách tính toán lượng calo trong thực phẩm để cân bằng lượng tiêu thụ.

  • 1 g carbohydrate chứa 4 kcal
  • 1 g protein chứa 4 kcal
  • 1 g chất béo chứa 9 kcal

Cách sử dụng năng lượng trong cơ thể

Cơ thể con người được chia thành 3 hướng chính để tiêu thụ năng lượng:

  • Khoảng 60% năng lượng được tiêu hao cho các hoạt động sống cơ bản như hít thở, bài tiết và hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bắp.
  • phiên bản tốt nhất. Ngay cả khi bạn nằm, ngủ thì hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng này vẫn diễn ra.
  • Khoảng 30% năng lượng bị tiêu hao trong quá trình di chuyển, vận chuyển, sinh hoạt hàng ngày.
  • Khoảng 10% cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
  • Cân bằng lượng calo trong thức ăn

Phân biệt Calo, Kcal, Calo và Calo

Trên thực tế, chúng ta thường nhầm lẫn giữa hai khái niệm Calo và Kilocalories. Hay nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calo và Calo là một. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp. Calo và Kcal giống nhau, đều là tên gọi của Calo. Ở Việt Nam và Hoa Kỳ họ thường dùng Calo, còn ở Anh thì họ dùng Kcal.

Calo thường được gọi là calo nhỏ, thường được sử dụng trong nghiên cứu khoa học, hóa học… Calo thường được gọi là calo lớn hoặc calo thấp. Nó cho biết số lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và thức ăn, số lượng calo trong chế độ ăn và lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.

  • Năng lượng (Cal): là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1 ml nước thêm 1 ° C.
  • Kilocalorie (Kcal): 1 kilocalorie = 1 kcal = 1.000 calo, là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1.000 ml nước thêm 1 ° C.
  • 1 Calo = 1 Kcal = 1 Calo = 1000 Calo.

Thành phần calo của thực phẩm

Tùy từng loại thực phẩm mà bảng calo trong thực phẩm sẽ khác nhau. Carbohydrate và protein, so với chất béo, chỉ cung cấp khoảng một nửa calo mỗi gam.

  • 1 g carbohydrate = 4 calo
  • 1 g protein = 4 calo
  • 1 g chất béo = 9 calo

Mặc dù chúng là cùng một lượng calo nhưng không phải tất cả lượng calo đều giống nhau, bạn phải xem lượng calo đến từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, vì cơ thể hoạt động và đốt cháy nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu, ức chế cảm giác thèm ăn.

Theo Cơ quan Y tế Hoa Kỳ, một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 25% calo từ chất béo mỗi ngày. Nếu bạn cần tiêu thụ 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo không được quá 504 kcal.

Tại sao phải đếm calo trong thực phẩm?

Nhiệt cung cấp năng lượng cho cơ thể, nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng vào việc duy trì hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp… Ngay cả khi bạn không làm gì thì cơ thể cũng sẽ không ngừng cung cấp năng lượng.

calo trong thức ăn-2

Vì vậy, hàng ngày bạn cần phải nạp calo cho cơ thể nhưng không có nghĩa là bạn có thể nạp bao nhiêu cũng được mà phải ở mức phù hợp. Khi bạn ăn quá nhiều hoặc quá ít calo sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe của bạn.

Thiệt hại nhiệt quá mức

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo cho thức ăn hoặc tập thể dục, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa và tích trữ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân và các hậu quả sức khỏe khác, chẳng hạn như nguy cơ tăng ung thư, bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, tiểu đường, huyết áp , xương khớp, ung thư.

Thiệt hại do thiếu nhiệt

Nhiều người vì muốn giảm cân đã chọn một phương pháp khá tiêu cực đó là nhịn ăn. Điều này khiến cơ thể không được cung cấp đủ calo để hoạt động tối thiểu, gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung và hay cáu gắt.

Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải hấp thụ lượng calo dự trữ trong cơ và mô mỡ, khiến chúng trở nên yếu ớt, dễ bị nhiễm trùng và giảm sức đề kháng.

>>> Xem thêm: 8 loại trà làm tan mỡ bụng an toàn, hiệu quả

Hướng dẫn tính calo trong thực phẩm

Công thức tính nhiệt

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là lượng calo mà mỗi người nên nạp vào mỗi ngày. TDEE bao gồm tập thể dục, chế độ luyện tập và lượng calo cốt lõi (tức là mức năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi).

Công thức đo lượng calo trong thực phẩm: TDEE = BMR x R.

calo trong thức ăn-3

Tính BMR

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa trên trọng lượng và chiều cao của cơ thể. Nói một cách đơn giản, BMR là chỉ số đo mức năng lượng tối thiểu khi cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống, bao gồm khả năng thở, kiểm soát não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể…

BMR của bạn càng cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. BMR chứa khoảng 60 đến 75% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn: gan là 25%, não 19%, cơ xương 18%, thận 10%, tim 7%, các cơ quan khác 19%.

Để biết chính xác BMR, bạn có thể vào trang web với công thức BMR trực tuyến hoặc áp dụng cách tính sau:

  • Nam giới: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362.
  • Nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593.

BMR cho chúng ta biết mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể. Dựa vào đó, chúng ta có thể điều chỉnh lượng calo hấp thụ. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần biết mình cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Lượng calo nạp vào không được giảm xuống dưới 1200 calo mà không có sự giám sát y tế. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược, làm giảm quá trình trao đổi chất và làm chậm tốc độ giảm cân.

Tính chỉ số RẺ

R là chỉ số vận động và calo vận động mà cơ thể cần trong ngày. Cách tính như sau:

  • Ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Người hoạt động nhẹ (tập 1-3 lần / tuần): R = 1,375
  • Người hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần một tuần, tập thể dục hàng ngày): R = 1,55
  • Người tập thể dục nặng (thường xuyên vận động, thể dục thể thao 6-7 lần một tuần): R = 1,725
  • Những người hoạt động nhiều (tập thể dục hai lần một ngày, làm việc không cần trình độ chuyên môn): R = 1,9

Cân bằng năng lượng Cân bằng năng lượng của trượt là gì?

Cân bằng năng lượng là một thuật ngữ chỉ sự cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao. Về cơ bản, để cân nặng ổn định, năng lượng nạp vào phải bằng năng lượng tiêu hao.

Bạn có thể điều chỉnh cân nặng của mình dựa trên nguyên tắc:

  • Nếu bạn muốn giảm cân: Tiêu hao năng lượng> Năng lượng nạp vào
  • Nếu bạn muốn tăng cân: Tiêu hao năng lượng

Bạn không cần phải duy trì trọng lượng săn chắc mỗi ngày. Nhưng duy trì cân bằng lượng calo trong thức ăn theo thời gian sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Để giảm 150 calo, bạn cần:

  • Uống nước thay vì nước có ga.
  • Ăn toàn bộ trứng thay vì toàn bộ trứng.
  • Hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ.
  • Để đốt cháy 150 calo trong 30 phút, hãy làm:
  • Chơi bóng rổ
  • Đi bộ
  • Làm việc trong vườn
  • Đi xe đạp của bạn
  • Nhảy

Sai lầm khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn hàng ngày

Sai lầm khi cắt giảm calo trong thức ăn hàng ngày

Chọn sai thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng calo và tính chất khác nhau. Ví dụ, calo từ trái cây và rau quả lành mạnh hơn calo từ bánh hamburger. Vì vậy, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm vừa ít calo vừa có giá trị dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân an toàn.

Không bổ sung protein

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn ít chất béo sẽ giảm cân nhanh chóng nên họ thường cắt giảm lượng protein trong khẩu phần ăn. Đây là một quan niệm rất sai lầm. Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tác động tích cực đến hormone điều hòa cân nặng, giữ gìn khối lượng cơ bắp và hạn chế cảm giác thèm ăn nên bạn không thể lạm dụng.

Cung cấp đủ calo, bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cần thiết và kết hợp với luyện tập thể thao sẽ giúp bạn có được vóc dáng và toàn bộ cơ thể như mong muốn.

Thiếu chất xơ

Cảm giác thèm ăn sẽ thuyên giảm khi bạn ăn những thực phẩm có chứa chất xơ. Từ đây, bạn có thể hấp thụ ít calo hơn từ các thực phẩm khác. Chất xơ từ rau xanh tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân và có làn da sáng đẹp.

Kết luận

Biết cách tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và dễ dàng điều chỉnh thực đơn giảm cân, giảm cân của mình. Ngoài ra, chúng tôi cũng gợi ý cho bạn một cách giảm cân nhanh hơn nhưng tuyệt đối phải đảm bảo đó là tập thể dục kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn có thể tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập hay ghế massage toàn thân Toshiko để được hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện và thư giãn ngay tại nhà. Liên hệ 1900 1891 để được tư vấn chi tiết hơn!




#Lượng #calo #trong #thức #ăn #cách #tính #và #sai #lầm #khi #cắt #giảm #calo

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.