Cách tính calo trong thực phẩm rất quan trọng cùng Rovapharma tìm hiểu Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân? để có chế độ tập luyên, giảm, tăng cân hợp lý nhé.

Đây là một công cụ tính calo đơn giản nhưng rất chính xác, với 5 lời khuyên về cách giảm calo bền vững.

Nhập dữ liệu của bạn vào máy tính tại đây (cập nhật năm 2021), để xem bạn nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Khi bạn đã xác định được mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy chuyển đến bảng bên dưới để xem có bao nhiêu calo trong mỗi loại thực phẩm bạn ăn.

Biểu đồ Calo của Viện Dinh dưỡng Việt Nam

Tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên công thức Mifflin-St Jeor, một công thức ước tính chính xác nhu cầu calo của bạn trong ngày (1, 2).

Xin chào, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số chúng. Làm bài trắc nghiệm sau để xem bạn đang thiếu gì.

Bạn cần ăn bao nhiêu calo trong 1 ngày?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào một số yếu tố. Điều này bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất và hơn thế nữa.

>>> Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần tính calo, hãy tham khảo 7 mẹo này.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức cơ thể cần mỗi ngày.

Dưới đây là danh sách các trang web miễn phí nơi bạn có thể nhập thực phẩm bạn ăn để theo dõi lượng calo của bạn (tiếng Anh):

Vậy làm cách nào để bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không bị đói?

giam giữ (1)

Chúng tôi biết rằng để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào, bạn sẽ giảm cân.

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hoặc bỏ bữa, Đó là bạn Luôn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng ít tỏa nhiệt hơn.

Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ và nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và lâu hơn.

Và từ đó, bạn có thể duy trì lượng calo thâm hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói, thèm.

Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn giảm cân thành công mà không bị đói

1. Ăn nhiều protein hơn

thực phẩm giàu proteinĂn nhiều protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, cắt cơn đói khoảng 60% và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. (Xem 20 loại thực phẩm giàu protein hàng đầu bạn nên ăn)

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon miệng nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; Đặc biệt, protein sẽ giúp ngăn ngừa hoặc giảm đáng kể nguy cơ tăng cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein giúp cơ thể bạn tăng tốc độ trao đổi chất và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng khiến bạn hài lòng nhất từ ​​trước đến nay. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein chiếm khoảng 30% lượng calo của họ sẽ tự động ăn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài viết này chuyên sâu về lượng protein bạn nên ăn.

Như vậy, việc tăng cường lượng protein có thể kích thích quá trình trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể, giúp bạn giảm cân tự động.

2. Tránh đồ uống đóng chai

chai nước ngọt

Bạn nên biết rằng đồ uống có ga đóng trong chai hay nước hoa quả có đường là những thực phẩm khiến bạn béo nhanh hơn trong chế độ ăn kiêng hiện đại. Vì vậy, bạn cần loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em lên đến 60%. Ngoài ra, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng nguy cơ mắc các loại bệnh tật.

Bạn có thể bổ sung lượng đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là loại đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ trong trái cây góp phần giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Lưu ý: Điều quan trọng là tránh đồ uống có đường và nước hoa quả.

3. Uống nhiều nước

phụ nữ-uống-nước-từ-một-chai

Một ngày nào đó bạn phải Uống nước ít nhất 3% trọng lượng cơ thể bạn. Nếu bạn ra nhiều mồ hôi vào mùa hè hoặc tập thể dục, bạn nên bổ sung thêm nước theo nhu cầu của cơ thể.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 cốc nước) mỗi ngày có thể giúp đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút giúp bạn giảm thêm 44% trọng lượng trong khoảng 12 tuần.

Ngoài nước lọc, bạn cũng vậy nên bổ sung 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh chanh tươi mỗi ngàynó sẽ giúp bạn kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục và nhanh hơn, và nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Các nghiên cứu cho thấy uống nước có thể làm tăng quá trình trao đổi chất. Uống trước bữa ăn 30 phút có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Bài tập

NamLinhChiVoiSucKhoeNamGioi

Như bạn đã biết, khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta luôn có xu hướng đốt cháy ít hơn. Và đó là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn.

Không chỉ vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ gây mất khối lượng cơ mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Ngoài ra, ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn, sống lâu hơn, giảm nguy cơ bệnh tật, nhiều năng lượng và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.

Nâng tạ rất quan trọng vì nó ngăn ngừa mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất chậm lại.

5. Giảm Carbs, đặc biệt là Carbs tinh chế

phụ nữ-ăn-kiêng-với-băng-miệngCắt giảm hoặc loại bỏ carbs tinh chế khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn một chế độ ăn ít carb, bạn có thể giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo.

Không chỉ vậy, chế độ ăn uống có hàm lượng carbon thấp Ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh đái tháo đường độ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu không muốn theo chế độ ăn ít carb, bạn nên Đảm bảo chỉ chọn thực phẩm cung cấp carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như: gạo lứt, bột yến mạch, rau lá xanh, trái cây, sữa chua lên men tự nhiên. … Vân vân.

Chúc may mắn!

Các bài viết khác về giảm cân:


#Nên #Ăn #Bao #Nhiêu #Calo #Một #Ngày #Để #Giảm #Cân

Similar Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.